食疗改善失眠需兼顾安神养心和调理脾胃，推荐酸枣仁粥、百合莲子羹、茯苓小米粥三种经典方，配合作息调整效果更佳。

酸枣仁含皂苷和黄酮类物质，能调节中枢神经系统。取酸枣仁15克捣碎，与粳米100克同煮至米烂，睡前1小时温服。搭配柏子仁10克可增强宁心安神之效，连续食用7天可见改善。

百合含秋水仙碱能镇静神经，莲子富含维生素B族。鲜百合30克、去芯莲子20克慢炖2小时，加冰糖调味。阴虚火旺者加麦冬10克，心脾两虚者添龙眼肉5颗，每周3次为宜。

茯苓三萜类成分可促进褪黑素分泌，小米含色氨酸。茯苓粉20克与小米80克熬煮成粥，脾虚湿重者加山药片30克，焦虑型失眠配合欢皮10克，建议晚餐食用。

夜交藤10克、合欢花5克沸水冲泡代茶饮，适合肝郁化火型失眠。心肾不交者可用桂圆肉6颗、枸杞10克煮水，伴有心悸加炙甘草6克，每日下午饮用避免夜间频尿。

晚餐忌浓茶、咖啡因及高脂食物，辛辣刺激物易扰动心火。胃不和则卧不安，睡前3小时禁食，腹胀者可饮少量陈皮山楂水助消化。

长期失眠需配合戌时19-21点三阴交穴位按摩，每日散步30分钟促进气血运行。体质偏寒者睡前艾灸涌泉穴，湿热体质可用竹茹枕。注意保持卧室温度18-22℃，避免使用电子设备蓝光干扰褪黑素分泌，顽固性失眠应及时就医排查甲亢、更年期综合征等病理因素。