腰疼可通过针对性锻炼缓解症状，核心方法包括桥式运动、猫牛式伸展、平板支撑、游泳及骨盆倾斜训练。

仰卧屈膝抬臀能强化腰背肌群，改善腰椎稳定性。动作要领为平躺后双脚踩地，臀部缓慢抬离地面至肩髋膝成直线，保持5秒后回落，每日3组每组10次。腰椎间盘突出急性期需避免此动作。

四足跪姿交替拱背与塌腰可增加椎间关节活动度。吸气时抬头塌腰牛式，呼气时拱背低头猫式，每个姿势维持5秒，重复8-10次。适合久坐人群缓解肌肉僵硬。

前臂支撑身体能增强核心肌群力量，减轻腰椎负荷。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟，注意保持头背臀腿成直线。椎管狭窄患者需在医生指导下进行。

水中浮力可减少关节压力，蛙泳和仰泳最适宜。每周3次每次30分钟，水温建议28℃以上。严重骨质疏松者应避免蝶泳等剧烈泳姿。

靠墙站立时收缩腹部使腰椎贴墙，矫正骨盆前倾。每天练习2组每组15次，配合腹式呼吸效果更佳。孕晚期妇女需调整动作幅度。

日常可补充杜仲猪腰汤、黑豆核桃粥等补肾强腰膳食，避免提重物及久坐超过1小时。太极拳云手式、八段锦"两手攀足固肾腰"等传统功法也有辅助作用。急性外伤或伴随下肢麻木需立即就医，慢性疼痛持续两周无缓解应进行MRI检查。