腰疼可通过针对性锻炼缓解，核心方法包括桥式运动、猫牛式伸展、平板支撑、游泳锻炼、倒步行走。

仰卧屈膝抬臀能强化腰背肌群，改善腰椎稳定性。动作要领为平躺后双脚踩地，臀部缓慢抬离地面至肩髋膝成直线，保持5秒后回落，每日3组每组10次。腰椎间盘突出急性期需避免该动作。

四足跪姿交替拱背与塌腰，可增加椎间关节活动度。吸气时抬头塌腰牛式，呼气时拱背收腹猫式，每个姿势维持3秒，连续练习15次。适合久坐导致的腰肌劳损。

俯卧前臂撑地训练核心肌群力量，减少腰部代偿受力。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟，注意保持身体直线。骨质疏松患者需在医生指导下进行。

水中浮力能减轻腰椎负荷，推荐蛙泳和仰泳姿势。每周3次每次30分钟，水温不宜低于26℃。严重腰椎滑脱者应避免蝶泳动作。

反向行走可调整腰部力学平衡，选择平坦场地每日倒行10分钟。需有人陪同保护，脊柱侧弯患者需配合矫形器使用。

锻炼期间建议搭配生姜羊肉汤温补肝肾，避免绿豆等寒凉食物。太极拳云手动作可辅助调理气血，睡眠时采用侧卧屈膝姿势减轻腰椎压力。急性疼痛发作应立即停止运动并冰敷，慢性疼痛持续两周以上需进行MRI检查排除椎管内病变。日常注意搬重物时保持直腰下蹲姿势，办公族每小时做1分钟腰部后伸动作预防劳损。