更年期女性需注重钙质、植物雌激素、维生素D、膳食纤维及优质蛋白的摄入，推荐大豆制品、深海鱼、绿叶蔬菜、坚果和乳制品。

雌激素水平下降加速骨质流失，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供约300mg钙，搭配芝麻酱10g含钙117mg，或北豆腐200g含钙308mg。乳糖不耐受者可选择酸奶或钙强化豆浆。

大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用。每日食用煮黄豆30g含异黄酮60mg，或纳豆50g含异黄酮35mg。亚麻籽粉15g/d含木酚素30mg，可加入燕麦粥食用。注意未经发酵的豆制品吸收率较低。

日照不足时需额外补充。三文鱼100g含维生素D15μg，蛋黄2个含5μg。建议上午10点前裸露四肢晒太阳15分钟，冬季可服用维生素D3补充剂400IU/日。

每日需25-30g膳食纤维改善肠道功能。燕麦50g含纤维5g，搭配火龙果200g含纤维4g。荞麦面条100g含纤维3.5g，可替代精制主食。魔芋制品热量低且富含葡甘露聚糖。

每周3次深海鱼如鳕鱼150g含DHA1.2g，鸡胸肉100g含蛋白质24g。植物蛋白可选择鹰嘴豆30g/d含蛋白6g。避免加工肉制品，烹调方式以蒸煮为主。

建议每日进行30分钟快走或瑜伽等负重运动，配合腹式呼吸训练。烹饪使用橄榄油替代动物油，限制精制糖摄入。睡眠环境保持22-24℃，睡前2小时避免蓝光刺激。定期骨密度检测与妇科检查不可忽视，建立饮食运动日志有助于长期管理。