更年期女性需避免高糖高脂、刺激性食物及酒精，重点控制雌激素相关饮食，具体包括加工食品、咖啡因饮品、辛辣食物、红肉及生冷食品。

精制糖和反式脂肪会加剧潮热盗汗症状，蛋糕饼干等加工食品可能干扰激素平衡。建议选择低升糖指数食物如燕麦、藜麦，用橄榄油替代动物油脂，每日添加糖摄入不超过25克。

咖啡浓茶中的咖啡因刺激神经系统，可能加重失眠和情绪波动。更年期每日咖啡因摄入应控制在200mg以内，可用玫瑰花茶、洋甘菊茶等草本茶替代，下午三点后避免饮用。

辣椒花椒等香辛料可能扩张血管诱发潮热，部分人群会出现消化道不适。烹饪时可使用姜黄、茴香等温和香料，出现潮热反应时立即停止食用并记录触发食物。

牛肉羊肉含较高饱和脂肪，过量摄入可能影响雌激素代谢。每周红肉摄入建议不超过500克，优先选择深海鱼、豆制品等优质蛋白，搭配西兰花等十字花科蔬菜帮助肝脏排毒。

冰品冷饮可能加重阳虚体质女性的关节疼痛，生鱼片等存在寄生虫风险。建议食物加热至60℃以上，脾胃虚弱者可常饮红枣生姜茶，冰箱取出食物需回温后食用。

更年期饮食需配合适度运动改善代谢，推荐每周3次30分钟快走或游泳，补充钙镁片预防骨质疏松。黄豆制品建议选择发酵类如纳豆味噌，非发酵豆制品每日不超过50克。注意监测血压血糖变化，夜间盗汗严重时睡前2小时避免所有液体摄入，保持卧室温度在20-24℃之间。乳制品选择低脂品种，乳糖不耐受人群可尝试酸奶或硬奶酪。