腰疼适合通过低强度核心训练、拉伸运动、水中运动、太极气功及针对性康复训练缓解，需避免负重扭转动作。

强化腹横肌和竖脊肌能稳定腰椎。平板支撑每天3组、每组30秒，鸟狗式交替伸展四肢15次/组，死虫式仰卧屈膝下压腰部贴地10次/组。肌肉力量增强后可减少椎间盘压力。

腰方肌紧张需猫牛式跪姿交替拱背塌腰10次，臀桥仰卧屈膝抬臀保持5秒重复12次，婴儿式跪坐前倾拉伸下背部维持30秒。拉伸改善血液循环并缓解肌肉痉挛。

浮力减轻关节负担，水中漫步30分钟/次，侧抬腿训练髋部稳定性20次/侧，背靠池壁做腰部旋转动作15次。水温促进毛细血管扩张，适合急性期后康复。

八段锦"两手托天理三焦"调节脊柱力线，五禽戏虎式伸展腰背肌群，站桩调息配合命门穴意守。每周3次，每次20分钟，柔和动作增强本体感觉。

麦肯基疗法俯卧肘撑渐进延展腰椎，瑞士球卷腹控制核心发力，弹力带侧向行走强化臀中肌。物理治疗师指导下的精准训练可纠正代偿姿势。

运动期间注意腰背部保暖，避免久坐超过1小时。饮食多摄入富含钙质的乳制品和深绿色蔬菜，Omega-3脂肪酸丰富的深海鱼有助于减轻炎症。睡眠采用侧卧屈膝姿势减轻腰椎压力，床垫选择中等硬度。持续性疼痛或下肢放射痛需及时影像学检查排除椎间盘突出等器质性病变。