睡眠质量差可通过调整作息、改善环境、调节情绪、中医调理、适度运动等方法改善。

长期熬夜或作息紊乱会打乱生物钟，导致入睡困难。建议固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，尝试阅读或听轻音乐帮助放松。

卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。

焦虑和压力会激活交感神经影响睡眠。睡前可练习腹式呼吸法，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒。写烦恼日记清空大脑，避免睡前思考复杂问题。

心肾不交型失眠可用酸枣仁15克、柏子仁10克煮水代茶饮。肝郁化火者适合菊花决明子茶，痰热内扰可尝试温胆汤加减。睡前按摩涌泉穴和三阴交各3分钟。

下午进行30分钟有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。太极拳八段锦等柔缓运动可调节自主神经，每周练习3次以上效果更佳。

饮食避免晚餐过饱，小米粥、香蕉、温牛奶含色氨酸助眠。长期失眠需排查甲亢、更年期等病理因素，配合中医辨证使用朱砂安神丸、天王补心丹等方剂。建立"床只用于睡眠"的条件反射，连续两周记录睡眠日记帮助分析改善。